今日から始めよう、「肩こり借金」の返済！

悪い姿勢で腰に負担をかけ続けると、まるで借金のように腰痛がどんどんたまって悪化してしまうというと、東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座長、特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんが警告する「腰痛借金」。これと同じように肩こりも引き起こす原因を放置すれば、「肩こり借金」が生まれると松平さんは指摘します。そして肩こりはどんどん悪化して、肩周辺や腕、首の動きを妨げてしまいます。
そこで大切なのが、「借金をためないこと」。今日から始められる「肩こり借金」の“返済”方法を、松平さんが指南します。

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■1　肩甲骨を動かそう

肩こりの人は肩甲骨の動きが悪い
肩甲骨は本来、楽に背骨のほうに寄せたり、左右に開いたりできるのですが、肩こりの人は、それが難しくなっています。そもそも肩甲骨を動かすことが少なくなっているのです。肩こりがひどくて腕が上に上がらない、後ろで手を組むと痛い、といったことが思い当たる人は、肩甲骨まわりの筋肉がとても硬くなって鎧（よろい）のように肩甲骨を取り囲み、肩甲骨の動きを妨げていると予測されます。肩甲骨や腕、肩の自由な動きを取り戻すためには、肩甲骨を積極的に動かして、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしていく必要があります。

■2　首の使い方を覚えよう

 
首の使い方に問題がある肩こりの人が多い
正しい姿勢の場合、頭は両肩をつなぐラインの真上に位置し、頸椎（けいつい）は自然なカーブを描いています。ところが姿勢が悪い人の多くは、頭が肩よりも前に出がち。しかもあごを突き出していて頸椎がまっすぐになってしまっています。自然なカーブを描いていない、「ストレート・ネック」と言われる状態です。これでは頸椎への負担が大きく、首から肩まわりの筋肉にも緊張を強いることになります。
姿勢が悪い人は、意識して水平に軽くあごを引くようにしましょう。すると、少し頭の位置が高くなったように感じませんか？ これが肩のラインの上に頭が乗っている状態です。あごを引いて前に突出した首の位置を本来の位置に戻す、この動きを専門的には「ネック・リトラクション」といい、首の骨の形状を整える大切な動作です。

■3　リラックスして脳をすこやかに保とう

 
ストレスを減らすことも大切
本誌では、脳に対してプラスに働きかける体操も紹介していますので、ぜひ生
活に取り入れてみてください。そのほか、以下のこともおすすめです。

五感で楽しむゆったりした時間

ふだん忙しい人ほどゆったりする時間が必要です。自分が楽しい、気持ちよいと感じられることなら何でもOKですが、パソコンやスマートフォンからちょっと離れて、意識的にのんびりするのがいいですね。
たとえばフレッシュなミントやレモンバームなど好みのハーブティーをいれて飲む、好きな音楽を聴く、花を飾ったり庭の手入れをしたりする、アロマやお香を楽しむなど。ふだん酷使している目を少し休めて、舌、鼻、耳、肌などに働きかける方法は、五感が刺激され、脳の健康維持にも大変役立ちます。

意識的に深呼吸をしよう

私たちがリラックスしているときとは副交感神経が優位になっている状態です。ストレスを感じるような状況にあっても、比較的容易に副交感神経を優位にすることができるいちばん手軽な方法は、深呼吸です。これならいつでも、どこでもできますね。
たとえば目を閉じて頭の中でゆっくり8つ数えながら口をすぼめて息を吐ききります。次に頭の中でゆっくり4つ数えながら鼻から息を吸っておなかをふくらませます。これを数回繰り返すことから始めてみましょう。
■『NHKまる得マガジン 毎日できる 簡単肩こり体操』より