夏の疲れが残るこの季節にかぼちゃの常備菜

夏の疲労が残っていたり、季節の変わり目で体調不良となりやすいこの時期は、かぼちゃがおすすめ。品種にもよりますが、一般的に流通している西洋かぼちゃの場合、夏に収穫したのち、でんぷんを糖化させて甘さを引き出すために2～3か月間貯蔵、熟成させます。そして秋から冬にかけてが旬となります。
鮮やかな黄色のかぼちゃはその色素成分であるβ ‒ カロテンが非常に豊富なほか、ビタミンA、C、Eもバランスよく含まれる緑黄色野菜。この3つは〝ビタミンACE（エース）〟とも呼ばれ、抗酸化作用をもつ代表的な栄養成分です。またβ ‒ カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の抵抗力を高めたり、のどや肺といった呼吸器系統を守る働きがあるとされ、コラーゲンの生成を助けるビタミンCとともに働いて細菌の感染を予防します。さらに余分な塩分の排出を促すカリウム、便秘の予防や改善に役立つ食物繊維も豊富。まさに〝栄養の宝庫〟といえるかぼちゃですがβ ‒ カロテンは皮に多く含まれるので、なるべく皮ごと食べるのがおすすめです。

■かぼちゃとベーコンのねぎみそチーズ焼き

かぼちゃは下ゆですると水溶性のビタミンCが流出するので、電子レンジの活用を。またβ-カロテン、ビタミンEは脂溶性なので、脂分の多いチーズやベーコンと焼くなど油脂で調理すると吸収率がアップします。


■かぼちゃとツナのしば漬けあえ

しば漬けは昔ながらの製法で漬けたものがおすすめ。乳酸発酵による香りと程よい酸味が特徴で、乳酸菌がかぼちゃの食物繊維とともに、腸内環境の改善を助けてくれます。

※つくり方はテキストに掲載しています。
■『NHKきょうの料理ビギナーズ』連載「体ヨロコブ！お弁当にもなる常備菜」2019年9月号より