「野菜でアンチエイジング」6つのルール【後編】

管理栄養士・料理研究家・インナービューティースペシャリストの関口絢子（せきぐち・あやこ）さんに教えていただく「野菜でアンチエイジング」6つのルール。後編をお届けします。
前編（ルール1〜3）はこちら

＊ ＊ ＊


■4　ヘルシーオイルで脳をイキイキ

物忘れが多くなったり、どうも頭がすっきりしないと感じ始めたら、体にうれしい効果をもたらす、不飽和脂肪酸が豊富なオイルを食事に取り入れましょう。
不飽和脂肪酸は構造によって、オメガ3（n-3系脂肪酸）、オメガ6（n-6系脂肪酸）、オメガ9（n-9系脂肪酸）に分類されます。なかでもオメガ3は、脳の神経伝達物質を活性化させる重要な働きがあります。青魚に含まれるDHA、EPAや、エゴマ油、アマニ油、シソ油、クルミなどに多く含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸です。血液をサラサラにする効果や、細胞の炎症を抑える働きも期待できます。
体にいいとはいえ、油をとりすぎればエネルギーオーバーにつながります。少量を毎日とることが大切です。

■5　新鮮野菜×たんぱく質で、腸内環境と免疫力をアップ

たんぱく質は、免疫細胞を作る重要な構成成分です。細胞を活性化させて免疫力を高めるためにも、良質なたんぱく質をしっかりとることが大切です。
また、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖など、整腸作用のある食品をとって善玉菌を増やすことで腸内環境が整い、免疫細胞が活性化されることもわかっています。乳酸菌はヨーグルトやキムチなどの発酵食品に、オリゴ糖は、はちみつ、タマネギ、バナナなどに多く含まれています。

■6　作りおきおかず活用！忙しくてもしっかり食べる

忙しくて時間がないし、野菜のおかずは手間がかかって作るのが面倒という声をよく聞きます。だからといって外食ですませたり、肉や魚中心の食事を続けたりしていると、慢性的な野菜不足になりかねません。時間に余裕がある週末などに、野菜のおかずを作りおきしておくだけで、毎日の栄養バランスがグーンとよくなります。
調理には、体によいオメガ9が豊富なオイルを使うと、よりヘルシーに！　野菜は歯ざわりよく仕上げると、自然とかむ回数が増えて食べごたえが出ますし、食べすぎを防ぐことができます。
■『NHK趣味の園芸 やさいの時間』2017年5月号より