ヨガでなにより大切な呼吸法のコツ

ヨガでなにより大事なのは、呼吸を意識することです。その基本となるのが腹式呼吸。腹式呼吸で深く呼吸をすることは、副交感神経を優位に導き、心身をリラックスさせる効果があります。忙しく時間に追われていると、私たちの呼吸は浅くなり体も緊張しがち。ゆっくりとしたペースで深く、長く呼吸すれば、心身の緊張がとれ、ストレスから解放されます。基本の腹式呼吸の方法を、ヨガ・インストラクターのサントーシマ香（さんとーしま・かおり）さんに教えてもらいました。

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ヨガにはさまざまな呼吸法がありますが、基本となるのは、吸うときにおなかを膨らませ、吐くときにへこませる、腹式呼吸。ここでは、深くゆっくり呼吸し、おなかの動きを自然に連動させる腹式呼吸の感覚をつかみましょう。
1　おなかをへこませながら、息を吐ききる
あおむけになって両ひざを軽く立て、両手のひらをおなかにあてる。まず、息を軽く吸ったら、お尻を締め、おなかをへこませながら、鼻から息を「スー」と吐ききる。腰と床の間の隙間を押し、床に背中を押しつけるような感覚で。

2　おなかを膨らませながら、息を吸う
息を吐ききったら、へこませたおなかをゆるめて膨らませながら、鼻から吸う。ゆるめることで息が流れ込んでくるようなイメージで。1→2を、ゆっくりとしたペースで繰り返す。


■腹式呼吸のコツ

◎基本的に鼻から吸って鼻から吐く。吐く息と吸う息の長さが同じになるようにし、呼吸のつぎ目はなめらかに。
◎吸うときは、横隔膜が下がっておなかがふっくらと風船のように広がる。吐く息で横隔膜を持ち上げ、おなかを奥に引っ込めるように薄く、かたくする。
◎吐くときは、体内の余分なものを外に捨てるようなイメージで吐く。
■『NHKまる得マガジン ゆったりヨガで心もからだもリラックス！』より(医学監修：高尾美穂)