栄養価高まるさやいんげんを主役に！　たっぷり食べられる常備菜

毎日のおかずやお弁当に便利。簡単でおいしくて、さらにヘルシー!!　いいことずくめの常備菜を、管理栄養士の新谷友里江さんが提案します。2019年6月号のテーマはさやいんげんです。

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ゆでたさやいんげんを1～2本、肉料理の彩りとして添えることはよくあるけれど、料理の主役になることは意外と少ないですよね。さやいんげんとは収穫前のいんげん豆をさやごと収穫したもので、6～9月ごろが旬。スーパーなどでは輸入物を含めて通年出回り、冷凍もよく見かけます。でも、これから旬を迎えるさやいんげんはどんどんおいしくなって栄養価も高まるので、実は積極的に食べたい野菜なんです。
緑黄色野菜であるさやいんげんにはたんぱく質を構成するアミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれますが、特に多いのがβ - カロテンとビタミンB群。皮膚や粘膜の健康維持、免疫力アップに役立つβ - カロテンは、油と一緒にとると吸収率が上がります。また夏バテの予防や疲労回復に効果があるといわれる、ビタミンB2とリジンやアスパラギン酸といったアミノ酸も豊富。さらに過剰なナトリウムを排出するカリウムもたっぷりなので、梅雨時期のむくみ対策にもおすすめ。そんなさやいんげんが主役の常備菜は、梅雨～夏の体づくりにうってつけですよ。

■さやいんげんのカレー炒め煮

さやいんげんの青っぽいにおいが苦手な方でも食べやすいカレー味。その辛み成分は消化液を分泌。梅雨のだるさや夏バテで食欲がないときでもおいしく食べられます。


■さやいんげんの焼きシューマイ

さやいんげんたっぷりのシューマイをフライパンで。豚肉のビタミンB1はたまねぎのアリシンと一緒にとると体内への吸収がよくなり、代謝アップや疲労回復効果が期待できます。
お弁当はさやいんげんの焼きシューマイ、梅とじゃこの混ぜご飯、黄パプリカのきんぴら、ミニトマトを詰めてカラフルに。

※つくり方はテキストに掲載しています。
■『NHKきょうの料理ビギナーズ』2019年6月号より