旅先で眠れない、時差ボケがツラい……どんなときでもぐっすり眠れるコツ

いつもとは違う環境下に置かれると、睡眠のリズムは崩れやすくなります。快眠セラピスト、睡眠環境プランナーの三橋美穂（みはし・みほ）さんが、旅先や眠れる時間が少ししかとれない場合でも、ぐっすり眠れるコツを紹介します。

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■1　旅先で眠れない

ふだん寝ているときの睡眠環境に近づける
昼間、観光で歩き疲れているのに眠れない、得意先を回ってクタクタになっているのに、眠りが浅くて何度も起きてしまう……。旅先や出張先、友人宅でのお泊まりなどで「眠れない」と感じたことはありませんか？　よく「枕が変わると眠れない」と言いますが、理由はそれだけではありません。人はいつもと異なる環境下に置かれると無意識的に脳が警戒モードに入り、安心して眠れなくなるのです。旅先でぐっすり眠るコツは、ふだん寝ているときの環境に近づけること。いつも着ている寝巻き、寝る前に聴いているCDなどを持参するのもいいでしょう。せっかくの旅行なのに寝不足では観光も思い切り楽しめません。荷物が少々多くなっても、「いつものアイテム」は旅先での快眠を約束するお守りになります。

■2　時差ボケ解消法

 
機内と渡航先で体内時計を微調節
海外へ渡航する際に心配なのが時差ボケですが、食事と機内での眠り方を工夫すると時差ボケは解消できます。ハーバード大学の研究では、16時間何も食べずに朝食をとると、一気に時差ボケが解消できるという報告があります。また、現地に午後や夜に着く場合は、機内での睡眠は出発から1〜2時間ほどにとどめ、現地時間の夜まで眠気をためるのが秘けつです。
 

■3　3時間しか眠れないとき

 
不足分は移動中や休憩時間に解消
一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間と言われます。しかし、仕事が忙しくて「3時間しか眠れない！」といった事態が発生することも。そんなときは、不足分を移動中や休憩時間に清算しましょう。3時間しか眠れないと考えると、逆に寝坊しないかとドキドキして眠れないという人もいますが、「3時間は眠れる！」と意識を切り替え、貴重な睡眠時間を確保しましょう。
■『NHK趣味どきっ！　わたしの夜時間』より