ぎっくり腰になったら まずはうつ伏せに

腰痛の代表格といえるぎっくり腰。その痛みたるや、ヨーロッパでは昔から「魔女の一撃」といわれているほど強烈ですが、この体操を行うことで体を動かせるようになることがあります。ポイントは動揺している気持ちを落ち着かせ、体をリラックスさせてから、少しずつゆっくりと腰を反らすこと。いわば、これだけ腰痛体操のうつ伏せバージョンです。

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典型的なぎっくり腰は、椎間板（ついかんばん）の髄核（ずいかく）が後ろにずれた状態なので、腰痛を改善するには、ずれた髄核を元に戻すイメージで、ゆっくり体を反らしていきます。このとき、動揺しがちな気持ちを落ち着かせ、筋肉が緊張しないよう、体をリラックスさせることが大切です。
この体操は、まったく動けなくなったとき、多少でも動けるようになるための裏ワザです。覚えておくとよいでしょう。また、多くの場合、腰を反らすときに痛みが一時的に強まり、うつ伏せに戻れば軽減するというパターンをとります。これは「続ければよくなる可能性が高い」というサインですから、安心して続けましょう。
Step1　うつ伏せになって深呼吸
ゆっくり深呼吸しながら、体をリラックスさせる。3分間深呼吸を続ける。

Step2　胸の下に枕を入れる
枕が手近にあれば胸の下に入れ、さらに3分間深呼吸を続ける。足は肩幅ぐらいに開き、下半身（特に尻から太もも）の緊張をほぐす。

Step3　ひじを立ててゆっくり体を反らす
体全体の緊張がほぐれたら、ひじを立てて上体をやや起こす。ずれた髄核を元に戻すイメージで、息を吐きながら徐々に体を反らしていく。3分間深呼吸。

Step4　腕を立てながらさらに腰を反らしていく
腕立て伏せのように腕を立て、息を吐きながら、イタ気持ちいいところまで、さらに反らしていく。おへそが枕から離れないように注意しながら、5〜10秒間保つ。体を2の状態に戻し、ここまでの動きを10回繰り返す。 
Step5　もっといけるなら最大限に反らす
ある程度反らせるようになったら、枕をはずし、腰の力を抜いて息を吐きながら、最大限に反った状態を5〜10秒間保つ。

■『NHKまる得マガジン　腰痛はもう怖くない　3秒から始める　腰痛体操』より