壁の支えと抵抗を利用！　あき時間で気軽にヨガ

: 腰が反りすぎないように注意して、頭頂部とお尻の骨が離れていくような意識で伸ばしましょう。　撮影：藤田浩司

ちょっと時間があいたから、ヨガで疲れをとりたい。そんなときには、部屋の壁を上手に利用してみましょう。壁が体の支えになり、ポーズをとりやすくなります。また、壁に寄りかかったり、壁を押したりすることで体が伸びる感覚を得やすくなり、楽に気持ちよさを感じることが可能。「寄りかかる」「脚をもたせかける」といったポーズはリラックス効果も大きいので、ストレスの解消にもつながるでしょう。部屋に広い壁がない場合は、柱や家具など、代用できるものを利用してください。ヨガ・インストラクターのサントーシマ香（さんとーしま・かおり）さんが教えてくれました。

＊＊＊

■「ハーフドック」

壁を使うことでより簡単に背中を伸ばすことができます。また、この状態で腹式呼吸（2本目の記事にリンク）を行うと内臓に適度な刺激を与えられ、滞りがちな血流を高める効果が期待できるでしょう。肩、首が正しいポジションに戻り、こりの解消にもつながります。
1　壁に手をつけて立つ
壁に向かってまっすぐ立ち、両手を骨盤の少し上の高さにつく。

2　お尻を引いて背中を伸ばす
ひと息吸ったら、手を壁についたまま、吐きながら立つ位置を後ろへ下げる。お尻の真下にかかとがくる位置まで下がったら足を止め、手で壁を押しながら、手首、肩、腰が一直線になるように背中を伸ばす。この状態で息を「吸う」→「吐く」を5 回繰り返す。

■『NHKまる得マガジンゆったりヨガで心もからだもリラックス！』より（医学監修：高尾美穂）