肩関節の動きをなめらかに！　肩と背中をほぐす風呂トレ

肩・背中にかけての大きな筋肉を広範囲でほぐし、血流を改善させ、筋肉をリラックスさせる風呂トレを紹介します。肩関節の柔軟性を高める動きを併せて行うことで、肩の動きがなめらかに。蓄積された筋肉の疲労が少しずつ解消され、体が軽く感じられるようになりますよ。教えてくれるのは、体育学修士・医学博士で国士舘大学教授の須藤明治（すどう・あきはる）さんです。

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■合掌ストレッチ

肩の筋肉のふだんあまり使わない部分を刺激し、肩関節のギクシャクした動きを改善する運動です。手のひらの向きを「下→上→外」とかえるこの一連のひねりの動作で、アウターマッスルの三角筋をゆるめ、インナーマッスルの肩甲下筋、小円筋、棘上筋、棘下筋それぞれにアプローチします。
STEP1　体の中央で手のひらを合わせます。合掌の姿勢でリラックスし、呼吸を整えて。手の位置が体の中央にくるように意識しましょう。

STEP2 手のひらを下向きにして、息を吐きながら、腕をゆっくりと前に伸ばします。そのまま3秒キープ。ゆっくりと1の姿勢に戻ります。腕を伸ばしたとき、肩甲骨が左右に広がるのを意識しましょう。肩や背中の筋肉が、この動きでほぐれていきます。

戻って3秒ほど呼吸を整えたら、続けて手のひらを上にして同様に行います。戻って３秒ほど呼吸を整えたら、今度はてのひらを外側に向けながら同様に行います。この一連の動きを3回繰り返しましょう。詳しい手順はテキストで紹介しています。

■ヒートショックに注意！

入浴の際は、ヒートショックに注意しましょう。ヒートショックとは、急激な温度変化にさらされることにより、血圧、脈拍が大きく変動することで起こる体へのダメージのこと。脳卒中（脳梗塞〈のうこうそく〉や脳出血）や心筋梗塞などにつながるリスクがあります。高血圧の人、動脈硬化を指摘されている人、年齢が高い人は、特に気をつけましょう。とりわけ冬場は、暖かいリビング、自室などからひんやりとした脱衣所、トイレなどに移動することで引き起こされがち。脱衣所には暖房器具を置くなどの工夫をするとよいでしょう。浴室の壁に湯をかけておく、風呂のふたを開けてしばらくおくなどで、浴室の温度にも配慮しましょう。
■『NHKまる得マガジン あったかリラックス お風呂でゆったりトレ』より