栄養バランスが見えるワンプレート盛り

さまざまな食材をとり、栄養の偏りをなくすことが、健康を支える食事の基本です。アスリートは、状況やトレーニングに合わせて五大栄養素をきちんととり、競技力の向上に役立てています。プロサッカーチームの寮で、18年にわたり食事を担当しているスポーツ料理研究家の村野明子（むらの・あきこ）さんと、管理栄養士で公認スポーツ栄養士、健康運動指導士の柴田 麗（しばた・うらら）さんが、直径26cmの平皿を使って、栄養満点の献立をつくる方法や栄養情報をご紹介します。

＊ ＊ ＊


■盛り方の法則

食材や色、味つけ、食感などが重ならないように、平皿に主菜、副菜、サラダ、果物の4品を盛り合わせます。そのほかに、ご飯、汁物、牛乳または乳製品を組み合わせ、五大栄養素をそろえていきます。
 

■五大栄養素の重要性

五大栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのことです。この5つは、体の中で大きく分けて「体を動かす」「体をつくる」「体（の調子）を整える」という3つの働きをしています。それぞれの栄養素が1つのチームとなり、お互いの働きを補い合っているので、うまく働かせるためには、5つの栄養素をまんべんなくとることが大切です。

■ワンプレート盛りの基本スタイル　

主菜
肉や魚など、筋肉の材料になるたんぱく質が豊富なおかず。
（写真では、焼きチキンの夏野菜タルタルソースが相当）
副菜
主菜とは異なるたんぱく源と野菜を組み合わせたおかず。
（写真では、高野豆腐とあさりの甘辛煮が相当）
サラダ
ビタミンやミネラル、食物繊維が補給できる野菜類。
（写真では、シャキシャキじゃこサラダが相当）
果物
ビタミンCや炭水化物の補給に。かんきつ類や甘酸っぱい果物を優先的に。
ご飯
体を動かすエネルギー源となる炭水化物。白米に玄米や雑穀米などを混ぜると、栄養価がプラスされる。
汁物
ビタミンやミネラル、食物繊維、水分が補給できる汁物やスープ。（写真では、わかめとしいたけ、みょうがのすまし汁が相当）
牛乳または乳製品
骨に必要なカルシウムやたんぱく質が豊富な牛乳やヨーグルトなど。
※つくり方はテキストに掲載しています。
■『NHKまる得マガジン “アスリート食”に学ぶ　健康ごはん』より