筋肉が耐える力を利用するエキセントリックトレーニング

: 撮影：平田かい

筋力に自信のない方にはスロートレーニングがおすすめですが、標準的な筋力の方はエキセンントリックトレーニングにトライ！　東京大学大学院教授でスポーツ先端科学研究拠点・拠点長の石井直方（いしい・なおかた）さんに、その特長と、効果を上げるポイントを教えてもらいました。

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「エキセントリックトレーニング」（略してエキトレ）は、筋肉のブレーキ動作、つまり筋肉が耐える力を利用した筋トレです。
例えば、荷物を持ち上げるときは、筋肉が縮んでプクッと盛り上がり（力こぶ）、力が入ります。逆に荷物を下ろすときは、力こぶが元に戻ります。下ろすときは筋肉を使っていないように思われがちですが、実は腕を下ろすスピードをコントロールするため、引き伸ばされながら力を発揮しているのです。
筋肉は持ち上げるよりもブレーキをかけて下ろすほうが得意なので、実際に使われる筋線維（筋肉を構成する細胞）の量が、上げるときよりも下ろすときのほうが少なくなります。脳は下げる動作をラクに感じているのに、筋肉にはしっかり効かせることができるのです。しかし、筋線維1 本あたりにかかる負荷は大きくなるので、筋肉痛になりやすくなります。ですから、最初のうちはやり過ぎないように注意しましょう。

■効果を上げるポイント

・伸ばしていくときはできるだけゆっくりと行う。
・筋肉に力が入っていることを感じる。
・回数を決めずに「きつい！」と感じる回数を2セット行う。
・慣れないうちは筋肉痛になりやすいのでやりすぎに注意する。
■『NHK趣味どきっ！スロトレ＋（プラス）　目指せ！　2か月で3歳若返り』より