きのこのヘルシー常備菜

: さけときのこの焼き南蛮。旬のさけときのこを使った秋にピッタリの一品は、栄養の面でも好相性。さけに含まれる不飽和脂肪酸（EPA・DHA）には血液サラサラ効果があるといわれ、きのことともに生活習慣病が気になる方におすすめです。撮影：中村あかね

毎日のおかずやお弁当に便利。簡単でおいしくて、さらにヘルシー!!　いいことずくめの常備菜を、管理栄養士の新谷友里江さんが提案します。

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「天高く馬肥ゆる秋」。過ごしやすい気候についつい食べすぎていませんか？　そんなときのお助け食材といえばきのこ！　今ではいろんな種類が一年中出回っていますが、やはり秋になると食べたくなる食材の一つです。
きのこは低カロリーかつ9割が水分で脂質はゼロに等しく、食べごたえがあって満腹感を得やすいヘルシー食材。ダイエットや生活習慣病対策でおなじみですが、実は注目すべき栄養素がいっぱい。まず挙げたいのが便秘の予防や改善に欠かせない食物繊維で、コレステロールの排出を助ける水溶性食物繊維と、腸を刺激してぜん動運動を促す不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。また糖質の代謝や疲労回復に効果があるといわれるビタミンB1、脂質の代謝に必要なビタミンB2、骨を丈夫にするビタミンDも豊富。さらにナトリウムの排出を助けるカリウム、免疫を高めるβ-グルカン、リラックス効果が期待できるGABAなども含まれるきのこ。たっぷり食べて秋冬もヘルシーに過ごしましょう。

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■きのこのオイスターマリネ

オイスターソースで深い味わいに。きのこは好みのものでOK！　きのこに含まれるビタミンB1は吸収率の低い水溶性ですが、にんにくのアリシンと結合すると脂溶性へと変化。腸から吸収されやすくなり、エネルギー代謝を助けてくれます。

■きのこたっぷり豚つくね

刻んだきのこの食感がいい、豚ひき肉でつくるつくねです。つくねといえば鶏ひき肉が一般的ですが、豚ひき肉を使うことでビタミンB群の相乗効果が期待できます。また淡泊な鶏ひき肉を使うよりもジューシーで力強い味わいに仕上がるので、少量でも満足感が出ます。

※つくり方はテキストに掲載しています。
■『NHKきょうの料理ビギナーズ』連載「体ヨロコブ！お弁当にもなる常備菜」2019年10月号より