腸内環境を整えて花粉の季節も爽やかに

かじきときのこのヨーグルトマリネをアレンジ。グリーンリーフ、紫たまねぎなど、好みのサラダ野菜を器に敷いて、マリネをのせる。温かいミントティーを添えれば、気分もすっきり。撮影:中村あかね
毎日のおかずやお弁当に便利。簡単でおいしくて、さらにヘルシー!! いいことずくめの常備菜を、管理栄養士の新谷友里江さんが提案します。3月号では、花粉の季節も爽やかに過ごせるよう、免疫を整える効果が期待できるレシピを紹介します。

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目のかゆみ、くしゃみ、鼻水などがつらい花粉症は、体内の免疫系のシステムによって引き起こされます。免疫は細菌やウイルスから体を守るシステムですが、花粉を排除しようと必要以上に働きすぎるのが花粉症。だから免疫を整えることが大切なのです。そこでまず腸内環境の改善を。腸内には体によい働きをする「善玉菌」と、悪影響を及ぼす「悪玉菌」、どちらとも判断できない「日和見菌」の3種類があり、悪玉菌が増えると免疫力が低下。発酵食品や食物繊維、オリゴ糖などをとって善玉菌を増やすと、免疫系が整います。さらに、花粉症対策にはβ‒カロテンで粘膜を強化するのも大切。粘膜の抵抗力が高まれば、鼻やのどの粘膜で花粉を除去できるからです。緑黄色野菜のサラダやスープをプラスするのもいいですね。

■鶏肉とごぼうのから揚げ

ごぼうは食物繊維が豊富な野菜の代表格。さらにごぼうに含まれるオリゴ糖は大腸まで届き、善玉菌のえさとなるので腸内環境の改善が期待できます。


■かじきときのこのヨーグルトマリネ

ヨーグルトなどの発酵食品には“生きた菌”が多く含まれ、健康効果が期待できます。ただ、加熱すると死滅するものも多いため、非加熱調理がよりおすすめです。

※つくり方はテキストに掲載しています。
■『NHKきょうの料理ビギナーズ』2019年3月号より

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