塩を控えてもおいしい煮物がつくれる！　減塩のコツ

「塩分は気になるけれど、味けない食事だと続かなくて……」　そんなときは“減塩でもおいしいレシピ”を試してみませんか？　NHKテキスト『きょうの料理』2月号から始まった新連載「減塩でもおいしいレシピ」では、料理研究家の小田真規子（おだ・まきこ）さんが、ふだんの食事に取り入れられる、おいしい料理の数々を紹介していきます。
第1回のテーマは「煮物でも減塩」。日ごろ、食卓に上る機会の多い煮物には、塩分の多い調味料をたくさん使うイメージがあるかもしれません。しかし、素材の下ごしらえや調理手順などを工夫すれば、実は意外と塩分を抑えることができます。

■塩肉じゃが

じゃがいもはしっかり炒めて塩をベースに煮込みます。肉には下味をつけ、調理の最後に加えて柔らかな火通りに。ミニトマトのほのかな酸味は、味つけのアクセントになります。テキストで紹介しているレシピでは、普通につくると2.7gの塩分が1.5gに抑えられます。

■減塩のコツ

肉にしっかり下味をつける
肉にはあらかじめ、しょうゆと砂糖をからめて味を入れましょう。煮物の甘みはみりんを使うこともよくありますが、減塩レシピでは、甘みにパンチがある砂糖のほうがおすすめです。
じゃがいもから炒めて水分をとばす
煮汁を加える前に、素材をよく炒めて余分な水分をとばしておくと、味がしみ込みやすくなります。炒める順番も大切で、水分が出にくく火の通りにくいじゃがいもから炒めるのがコツ。

■計量スプーンを使って塩を量る習慣を

塩は産地や製法によって、100g中の食塩相当量（ナトリウム量）が異なります。また、粒の大きさもさまざまなので、例えば同じ小さじ1でも、重量に違いがあります。できるだけ正確に量るためには、精製塩を使うとよいでしょう。計量スプーンは小さじ（5ｍｌ）、小さじ1/2（2.5ｍｌ）、大さじ（15ｍｌ）を各1本用意しましょう。
※テキストでは今回ご紹介した「塩肉じゃが」のほか、「鶏と大根の照り煮」（塩分1.2g）、「牛肉とごぼうのしぐれ煮」（塩分1g）などのレシピを掲載しています。
■『NHKきょうの料理』2015年2月号より