通勤時間や仕事の合間にできる瞑想法とは？

"瞑想"とは、目を閉じてなにも考えないこと。瞑想をすると、雑念が整理整頓され、精神的に穏やかになれるだけでなく、身体にも良い効果があるのだそうです。書籍『どこでもできるはじめての瞑想』には、瞑想のメリットについてこう記されています。

「瞑想によって緊張がほぐれると、心身ともに自然とリラックスして、本来の健康な状態を取り戻すことができるのです。血行がよくなって、免疫力や自然治癒力がアップしたりします。また、内蔵の疾患が改善・回復したり、生活習慣病が治ったという方もいらっしゃいます」（本書より）

　腰痛、肩こり、耳鳴り、偏頭痛、便秘、下痢、生理痛、動悸、冷え性など、緊張がもとで起こっているさまざまな症状が、根本から一気に改善することもあるのだそう。瞑想をする際には、暗く静かな場所で、胡座をかき、姿勢や呼吸を整えていくのが基本的なポーズですが、椅子に座って、立ったままで、歩きながらなど、さまざまな場面で行うことのできる手軽な瞑想法もあるのだといいます。

　それでは、本書に紹介されている瞑想法をいくつか見てみましょう。

　まずは、皿洗いなどの手慣れた作業をしているときにオススメの"呼吸瞑想"。やり方は簡単。最初に胸式呼吸を大きく1回し、息を吐ききったら腹式呼吸をします。そして心のなかで「ひとーつ、ふたーつ、みーっつ」と数えながら、10回連続で腹式呼吸を。10まで数え終わったら、つまり10回腹式呼吸をしたところで再び胸式呼吸を1回、そしてまた腹式呼吸を10回。このセットを、皿洗いをしている間続けます。手元はテキパキと、呼吸は落ち着いてのんびり行うのがポイントなのだそうです。

　続いて"実況中継瞑想"。こちらは自分自身の行動を頭のなかでスポーツアナウンサーのように実況中継する瞑想法。たとえばパジャマを着る場合ならば「裾を手で持つ」「広げる」「そのなかに首を入れる」「頭を襟ぐりから出す」、あるいは歩く場合なら「右足を上げる」「運ぶ」「下ろす」「左足を上げる」といったように、先に言葉にしてから動作へと移します。腹式呼吸をキープしながら数分から数十分行えば、気分転換になるとのこと。

　そして、電車や屋外など、周囲の雑音が気になるときにオススメの瞑想"聞くだけ瞑想"。周囲の雑音が気になるとき、静かに目を閉じ、まわりの人の話し声、モーターの音、空調ファン、放送のアナウンスなどのさまざまな音に耳を傾けます。その際、言葉を聞いても意味や内容を追わず、知らない外国語が語られているかのように聞き流すのだそう。なるべく遠くの聞き取りにくい小さな音に意識を向けるのがポイントだといいます。

　瞑想に興味のある方、まずは通勤時間や休み時間、家事をしながらなどどこででも手軽にできる、これらの瞑想法を生活に取り入れることからはじめてみてはいかがでしょうか。