マラソン初心者が目標とすべきは「10kmを60分」

　来年の2月26日に開催される東京マラソン。9.6倍という高倍率を勝ち抜いた参加当選者の元には、続々と通知が届き始めています。では、東京マラソンに挑戦するランナーたちは、いつから練習を始めればいいのでしょうか。

　10月26日に発売された『東京マラソン2012　公式ガイドブック』で、筑波大学大学院人間総合科学研究科（体育センター）准教授の鍋倉賢治氏は「最低でも3カ月前（11月26日）にはマラソン・モードで生活すること」を勧めています。

　その際のトレーニングの目安は「週3～4回」。3カ月前は30分間走り続けられるように、2カ月前で60分、そして本番3週間前にはハーフマラソンを走れるようにしておくことがベストだそうです。

　特に初心者にとってポイントとなるのは、2カ月前から1カ月前の間で行うトレーニング。このときに、ただ「60分間走り続けられる」というだけではなく、時間内に10kmは走れるよう「ペースを意識した練習」を「週に1回」は行うことが重要です。このときに、「フルマラソンではこの4倍走るんだな」と想定することで、本番はどのくらいのペースで走るべきか予測することができます。

　マラソンで大事なことは自分のペースを知り、それをキープすること。特に、「完走」が目標となる初心者にとって、「どのぐらいの距離を、どのくらいの速さで走ることができるのか」を知ることはとても大切。それを図る目安になるのが「10km」なのです。

　実際、東京マラソンがワーナーミュージック・ジャパンと立ち上げた公式音楽レーベル「東京マラソンミュージック」のアルバム名も『TRIAL 10km』（10kmへの挑戦）と言います。DJのnote nativeプロデュースの同アルバムは60分で構成され、ランニングのBGMというだけではなく、音楽を聴き終える前に10kmを走り切ることがひとつの目標となるように制作されました。

　同レーベルからは、「朝のランニング」と「夜のランニング」向けのアルバムも12月7日に同時発売。それぞれ『TOKYO MORNING RUN』（cargoプロデュース）『TOKYO NIGHT RUN』（沖野修也プロデュース）として、"休日の朝"や"平日の夜"など個々人のランニングスタイルに合ったBGMを提案していきます。